Spletno mesto za učinkovitejše delovanje uporablja spletne piškotke. Preberi več o uporabi piškotkov
  • Predstavitev
  • Menopavza
  • Inkontinenca
  • Stres
  • Vnetje mehurja
  • Svetovanja
  • Dohodnina
  • 

    Stres

    ODKRIVANJE STRESA NA DELOVNEM MESTU

    Pri vsaki trditvi, ki vam povzroča nezadovoljstvo, naredite kljukico in ocenite, koliko stresa vam povzroča.

    Ocena stresa

    0 = ne povzroča stresa

    1 = rahlo stresno

    2 = zmerno stresno

    3 = zelo stresno

    4 = izjemno stresno

    VRSTNI RED STRESNIH DOGODKOV V ŽIVLJENJU

    Seštejte točke in ocenite vaše tveganje

    Smrt zakonca 100

    Razveza 73

    Ločeno zakonsko življenje 65

    Zaporna kazen 63

    Smrt ožjega družinskega člana 63

    Telesna poškodba ali bolezen 53

    Poroka 50

    Odpustitev z delovnega mesta 47

    Zakonska sprava 45

    Upokojitev 45

    Zdravstvene težave družinskega člana 44

    Nosečnost 40

    Spolne težave 39

    Prihod novega družinskega člana 39

    Večje spremembe na delovnem mestu 39

    Sprememba finančnega stanja 38

    Smrt bližnjega prijatelja 37

    Prilagoditev drugačnemu načinu dela 36

    Nesoglasja s partnerjem 35

    Visoka hipoteka 31

    Zaplenitev hipoteke ali posojila 30

    Sprememba odgovornosti na delovnem mestu 29

    Odhod sina ali hčerke od doma 29

    Težave s sorodniki (zeti, snahami, taščami, …) 29

    Izrazit osebni dosežek 28

    Žena se zaposli ali preneha delati 26

    Otrok začne ali konča šolanje 26

    Sprememba stanovanjskih razmer 25

    Sprememba življenjskih navad 24

    Težave z nadrejenim ali delodajalcem 23

    Spremembe delovnega časa in razmer 20

    Sprememba bivališča 20

    Sprememba otrokove šole 20

    Sprememba družabnega življenja 18

    Sprememba prehrambnih navad 15

    Počitnice 13

    Božič 12

    Manjša zloraba zakona 11

    Tveganje, da boste v naslednjem letu zboleli za hudo boleznijo, je 10%. Povečano tveganje je posledica vsote točk z lestvice življenjskih dogodkov, ki so vas doleteli prejšnje leto in vplivajo na naslednji dve leti. Rezultat med 150 in 299 točk poveča tveganje za polovico (1:2).

    VZROKI STRESA (vprašalnik v PDF formatu)

    ZASVOJENOST Z DELOM

    Ali večinoma delo odnašate tudi domov?

    Ali doma pogosto razmišljate o problemih v službi?

    Ali prostovoljno delate nadure?

    Ali imate zaradi obilice problemov v službi težave s spanjem?

    Ali se vaši družinski člani in prijatelji pritožujejo, da jim posvečate premalo časa in pozornosti?

    Ali se težko sprostite in pozabite na službo?

    Ali težko zavrnete dodatne zadolžitve na delovnem mestu?

    Ali vam razporejanje zadolžitev povzroča preglavice?

    Ali temelji vaše samospoštovanje na uspehu pri delu?

    STRES

    Kaj je stres in kako ga obvladovati

    STRES je neskladje med dojemanjem zahtev na eni strani in sposobnosti za obvladovanje zahtev na drugi strani.

    Poznamo 2 vrsti stresa:

    a) pozitivni (prijazni) stres

    Kadar doživimo neke zahteve kot nekaj pozitivnega, prijaznega (prijetnega, vzpodbudnega, vznemirljivega, navdušujočega). Tako doživljaljo stres ljudje z velikim samozaupanjem.

    b) Negativni (škodljivi) stres

    Kadar doživimo nekatere zahteve kot pretirane, preobsežne, pretežke, časovno preveč omejene, dolgočasne, enolične, …

    To doživljanje stresa vodi v:

    - upad učinkovitosti

    - glavobole, boleč vrat

    - prebavne težave

    - krhanje medčloveških odnosov (doma, v službi).

    Posledice čuti tudi gospodarstvo (veliko bolniških izostankov, zmanjšanje produktivnosti, nezgode na delovnem mestu, upad ustvarjalnosti, pomanjkanje svežih idej)

    Stres je povsem individualna izkušnja. V sodobnem svetu se stresu ni mogoče izogniti. Lahko le uskladimo dojemanje zahtev in dojemanje sposobnosti.

    STRESNA REAKCIJA

    Stresna reakcija je zaporedje različnih telesnih odzivov na zahteve, s katerimi se soočamo. Telesni odzivi so prilagojeni okoliščinam, s katerimi se soočamo.

    Poznamo dve vrsti stresnih reakcij:

    ALARMNA REAKCIJA ali PREPLAH

    nastane, kadar je situacija za nas resnično nevarna. Telo vključi stanje najvišje pripravljenosti in takoj je nared za delovanje. Odločitev za BOJ ali BEG je hipna.

    REZISTENČNA REAKCIJA ali ODPOR

    je reagiranje s preplahom v situaciji, kjer zahteve trajajo dlje časa.

    V sodobnem svetu se redko srečujemo s smrtno nevarnimi situacijami (nevarne situacije v prometu, naravne nesreče, …). Smo pa neprestano izpostavljeni dalj časa trajajočim zahtevam.

    Katera reakcija se bo v telesu sprožila, je odvisno od:

    - človekovega dojamenja situacije

    - presoje, kako je mogoče položaj učinkovito obvladati

    Sicer pa vsaka oblika stresne reakcije izvira iz PREPLAHA, ODPORA ali MEŠANICE OBOJEGA.

    Na voljo imamo 3 osnovne oblike presoje položaja:

    •“Položaju bom zlahka kos!”

    •“Bojim se, da položaju ne bom kos!”

    •“Položaju ne bom kos!”

    V prvem primeru ne doživimo stresa, v drugem in tretjem pa je lahko stres močan.

    Stres NI stanje v okolju, marveč v NAŠI NOTRANJOSTI.

    Epiktet je rekel: “Ljudi ne vznemirjajo stvari, marveč MNENJA, ki si jih o njih ustvarijo.”

    DOGAJANJE V TELESU OB STRESU

    Prva skupina telesnih sprememb je merljiva s poligrafom (detektorjem laži):

    galvanski refleks kože (koža postane zaradi znojenja lažje prevodna za nizkonapetostni električni tok)

    krvni pritisk naraste zaradi:

    - hormonskih sprememb (adrenalin!)

    - gibanja skeletnih mišic (zožijo se žile v trebušni votlini)

    pulz se poviša

    dihanje – višja frekvenca

    - plitvejše

    - drugačen način dihanja

    Ostale spremembe:

    ožanje in širjenje zenic

    spremembe v kemični sestavi krvi, urina in sline

    spremembe metabolizma

    spremembe v prebavilih

    Delovanje NORADRENALINA poskrbi za agresiven videz.

    Mišice so delno skrčene, kar pomaga k eksplozivnemu reagiranju. Če se v takšnih situacijah poškodujemo, je krvavitev blažja. Rane se zaradi izločanja kortizola hitreje celijo. Alergične reakcije se ublažijo. PREPLAH v bistvu omogoči, da mobiliziramo vse moči.

    ZNAMENJA ŠKODLJIVEGA STRESA

    *TELESNA

    razbijanje srca, povišanje pulza

    zasoplost, cmok v grlu, pospešeno plitvo dihanje

    suha usta, želodčni krči, prebavne motnje

    diareja, zapeka, vetrovi

    splošna mišična napetost

    stiskanje pesti, bolečine in krči v mišicah

    nemir, hiperaktivnost, grizenje nohtov, bobnanje s prsti

    potne dlani, nenadni vročinski valovi

    mrzle dlani in stopala

    pogosta potreba po uriniranju

    pretirana ješčnost ali izguba apetita

    povečano uživanje alkohola ali kajenje

    izguba ali povečana želja po spolnosti

    PSIHIČNA

    obupanost, zaskrbljenost, pobitost, občutek nemoči

    nepotrpežljivost, vzkipljivost, razdraženost, jeza

    nezadovoljstvo, zdolgočasenost, občutek krivde

    pomanjkanja zanimanja zase

    pomanjkanje samospoštovanja

    lotevanje večih stvari hkrati, naglica

    puščanje nedokončanih stvari

    pomanjkanje sposobnosti jasnega mišljenja, pozabljivost, omahljivost, pomanjkanje idej

    nagnjenost k napakam in nezgodam

    pretirana kritičnost, miselna togost, neučinkovitost

    Znamenja stresa pri drugih ljudeh

    brezglavo se zaganjajo v več stvari hkrati

    pogosto vzrojijo nad drugimi

    zapirajo se vase in se umikajo družbi, postajajo depresivni

    zbujajo vtis, da jih delo dolgočasi

    BOLEZNI, POVEZANE S STRESOM

    SRCE IN OŽILJE

    - angina pektoris in srčni infarkt

    - povišan krvni pritisk

    - možganska kap

    - migrena

    PREBAVILA

    - čir na želodcu

    - gastritis in kolitis

    - vse vrste prebavnih motenj

    MIŠICE IN SKLEPI

    - glavoboli

    - žilni krči

    - mišični spazmi

    - bolečine v vratu in hrbtu

    Druge bolezni

    diabetes

    rak

    revmatoidni artritis

    alergije

    astma

    dovzetnost za viruse in bacile

    spolne težave

    kožne bolezni

    motnje spanja

    vse avtoimunske bolezni

    VEDENJSKE SPREMEMBE

    Vse vrste odvisnosti

    EMOCIONALNE TEŽAVE

    - anksioznost, strah, fobije, obsesije

    - depresija

    Ugotovili smo:

    * stres je neogiben del življenja

    * je izključno stvar človekovega notranjega doživljanja

    * kako ga doživljamo, je odvisno od:

    * nazorov

    * prepričanj

    * izkušenj

    * vzgoje

    * osebnostnih lastnosti

    Glede na način doživljanja stresa ločimo 2 tipa ljudi:

    Predstavnike vedenjskega vzorca A:

    nemirni, vedno prezaposleni

    čakanje v vrsti jih dobesedno ubija

    praviloma kršijo cestnoprometne predpise

    razdražljivi, sovražni in jezni

    pretirano tekmovalni in bolestno ambiciozni

    najpogosteje uporabljajo zaimke jaz, moj, meni

    običajno deloholiki, ki ne pozabijo na službo niti na dopustu

    menijo, da jih stres spodbuja, v resnici pa so zasvojeni z adrenalinom

    praviloma so zdravstveno ogroženi, čeprav so med njimi tudi “kamniti”

    Predstavniki vedenjskega vzorca B

    To so ljudje, ki skoraj ne poznajo stresa. Redko zgubijo potrpljenje in skoraj ne poznajo zlovolje. Na dogodke gledajo pretežno optimistično. Zdravstveno so malo ogroženi.

    ŽIVLJENJSKE PREIZKUŠNJE

    V življenju se nam dogajajo stvari, ki se jim ne moremo izogniti:

    bolezni in nesreče

    izguba bližnjih

    težave v zakonu, z otroki

    finančne težave

    težave pri delu

    Ti dogodki znatno povečajo možnost za obolenje. Zato je nujno, da naredimo vse, da se življenjske preizkušnje ne nakopičijo (na primer: če smo se preselili, nikar v istem letu ne zamenjajmo še službe).

    Večina ljudi doživlja največ stresa v zvezi z ljudmi. Tudi služba je lahko vir hudih stresov, saj imamo pogosto občutek, da so se okoliščine izmuznile našemu nadzoru. Če doživljamo stiske v družini, smo manj odporni na strese v službi.

    Stresu se je treba upreti na vseh področjih.

    Tako bomo dosegli urejene odnose z ljudmi in ubranost s samim seboj.

    Kako se lahko upremo stresu?

    1. Upoštevamo življenjske preizkušnje:

    - poskušamo načrtovati

    - poskušamo se izogniti situaciji, da se nam nakopičijo stresni

    - dogodki v kratkem času

    - omejimo tvegano vedenje

    2. Naučimo se reči “NE”

    - ne bojmo se razočarati svojih bližnjih

    - premagamo privzgojeno obremenjenost žensk

    - zamislimo se nad naslednjo domislico: “Če bi radi imeli delo

    - hitro opravljeno, prosite za pomoč zelo zaposlene ljudi, saj ti

    najtežje rečejo “ne”.”

    3. Organizirajmo si življenje, določimo prednostne naloge in si postavimo stvarne cilje.

    Za to vzemimo list papirja in si razvrstimo cilje v tri kategorije:

    - jaz

    - družina in prijatelji

    - delo

    Za vsako kategorijo si zapišimo cilje, potem pa jih pretehtajmo in razvrstimo po pomembnosti. Iz tega izluščimo kratkoročne in dolgoročne cilje.

    4. Izogibajmo se perfekcionizmu.

    5. Razporedimo zadolžitve in porazdelimo odgovornosti v službi in doma.

    6. Poiščimo pomoč, kadar smo preobremenjeni.

    7. Poiščimo si delo, ki ustreza naši osebnosti in našim sposobnostim

    8. Povečajmo učinkovitost

    Delovni pogoji so res zelo odvisni od delodajalca, a tudi sami lahko kaj postorimo, da povečamo svojo učinkovitost:

    - dobro organizirajmo svoje delo

    - določimo si prednostne naloge

    - ne hitimo, raje načrtujmo potek dogodkov

    - potrudimo se za dobre odnose s sodelavci

    9. Izogibajmo se negotovosti

    Raje, kot da zganjamo paniko, pridobimo ustrezne informacije, da bomo lahko postavili stvarna pričakovanja in si pravočasno priskrbeli pomoč.

    10. Povečanje zahtev

    - če se nam zdi, da bi lahko delali kaj bolj zahtevnega, se poskušajmo pogovoriti z nadrejenim za menjavo delovnega mesta,

    - če to ni mogoče, si poskušajmo poiskati drugo službo

    LAHKO SPREMENIMO SPOSOBNOSTI

    1. Naučimo se (spet) smejati

    2. Poskušajmo urediti odnose doma

    3. Prepoznajmo znake stresa pri sebi

    4. Naredimo red pri spanju, prehranjevanju, gibanju, pitju, pitju kave, kajenju, ….

    5. Naučimo se sprostiti:

    Možnosti sproščanja so raznovrstne: različne tehnike dihanja joga, ….. Tukaj se bomo posvetili avtogenemu treningu.

    Avtogeni trening

    Z njim napolnimo svoje “baterije”, naučimo se v svojem telesu sprožiti fiziološke reakcije, ki so nasprotne tistim med doživljanjem stresa.

    - pulz in dihanje se upočasnita

    - mišična napetost se sprosti (občutek teže)

    - žile se razširijo (občutek toplote)

    - potenje se zmanjša

    - poveča se izločanje sline

    - mišična napetost popusti

    - posledično se umirijo misli.

    Nekajkrat dnevno si vzamite nekaj minut časa zase in se sprostite ob avtogenem treningu.

    AVTOGENI TRENING

    Kako izkoristiti skrite moči naše podzavesti

    Avtogeni trening so lahke, a zelo učinkovite mentalne vaje, pravzaprav neka vrsta avtosugestije. Z njimi se zlahka naučimo spretno izrabiti moč pozitivnega mišljenja, se sprostiti in spočiti. Še dolgo ne bomo vedeli, kaj natanko se dogaja v človeških možganih. Kako lahko misli, občutja, čustvena in duševna stanja človeka preporodijo ali uničijo? Pot od misli do človekovega reagiranja, njegovega zdravstvenega stanja in aktivnosti obstaja, to je dokazano. Nekaterim srečnežem je dano, da jo vse življenje nezavedno, vendar učinkovito uporabljajo za doseganje boljšega zdravja in učinkovitejšo izrabo lastnih sposobnosti. Drugi pa se lahko tega naučimo, ko spoznamo to dragoceno možnost. Avtogeni trening nas uči, kako z močjo misli prekiniti živčne dražljaje, ki sprožijo stresni odgovor v telesu. Če so stresne okoliščine predvsem duševne in čustvene narave, predstavlja stanje telesa le izčrpavanje prilagoditvenih in obrambnih moči. Zato je sposobnost zavedne oziroma hotene prekinitve stresne reakcije v današnjem času življenjsko pomembna. Z močjo misli in volje se lahko naučimo prisiliti telo, da bo ubogalo naše želje in se odreklo primitivnemu reagiranju, ki bi nam v tistem trenutku zgolj škodilo. Avtogenega treninga se najlažje naučimo v tečajih, za prvo pomoč pa je tukaj nekaj najosnovnejših napotkov.

    OSNOVNE VAJE

    Zavzemimo udoben položaj, lahko leže, vendar bolje sede: najprej vzravnamo hrbtenico, nato pa pustimo, da se trup ob njej nekoliko sesede: oči so zaprte, roki počivata na stegnih, nogi sta nekoliko razkrečeni, v kolenih upognjeni.

    Najprej poskusimo doseči popolno sproščenost: mir v sebi in sproščene mišice. Pomagamo si z geslom: MIREN SEM, SPROŠČEN, vendar naj bo to le nagovarjanje, ne ukaz. Ukazovalnost in krčevitost bosta sproščanje le motila. V sproščenost torej drsimo mehko in gladko, tako da dosežemo stanje globokega in mirnega počitka. Pozabimo na vse, ne mislimo na nič, misli prosto tavajo. Uporabimo geslo: MISLI SO PRAZNE. Geslo v celoti večkrat ponovimo. Ko menimo, da bi vajo končali, ne glede na to, kako nam je uspela, jo moramo PREKLICATI. Geslo za prekic se glasi: ROKE SO ČVRSTE (pri tem napnemo mišice), globoko dihamo (nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo), SVEŽ SEM IN SPOČIT (odpremo oči). Vajo moramo preklicati, sicer se nas utegne dremavost držati ves dan.

    Nekajkrat bomo morali vajo ponoviti, da bomo zlahka in vedno dosegli stanje miru in sproščenosti. Tedaj bomo lahko prešli na posamezne vaje, ki jih bomo osvajali zlagoma. Vsako vajo moramo obvladati, šele nato lahko preidemo na drugo. Vključili bomo vajo za težkost, toploto, dihanje in srce, trebuh in glavo.

    VAJA ZA TEŽKOST

    Občutek, da so udje težki, dobimo tedaj, ko je mišičje povsem sproščeno. Pri tej vaji uporabimo geslo iz prejšnje vaje, to je: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE. Sledi spet šestkrat geslo vaje za težo. Če se nam ne posreči, ne postanimo nepotrpežljivi, temveč mirno ponovimo vajo od začetka. Če nam ponovno ne uspe, jo raje odložimo za kasneje. Ko nam vaja uspe, ko torej občutimo težo v roki, tedaj z geslom: ROKI STA TEŽKI zlahka občutimo težo v obeh rokah in nato v vseh udih. Tedaj dobimo vtis, da se naše celo telo pogreza v tla. Vajo končamo s preklicem.

    VAJA ZA TOPLOTO

    Občutek toplote v okončinah nam daje boljša prekrvljenost kože, ki je posledica razširitve žilnih sten. Vajo lahko začnemo takoj po tem, ko smo dosegli sproščeno stanje, ne glede na to, kako nam uspeva vaja za težkost. Geslo se sprva glasi: ROKA JE TOPLA; nato naj se geslo nanaša na roki, kasneje na vse ude. Postopek je enak kot pri vaji za težkost. Na koncu je vedno preklic.

    VAJA ZA DIHANJE

    Že po nekajkratni vadbi se dihanje samo od sebe umiri, ne da bi poskušali zavestno vplivati nanj. Kljub temu izvajamo vajo, pri kateri se dihanja zavedamo in ga hote umirjamo, ker sta ritem in globina dihanja pri vsakršnem čustvenem vznemirjenju vedno motena. Pomagamo si z geslom: DIHANJE JE MIRNO IN ENAKOMERNO – seveda potem, ko si v mislih izrečemo: MIREN SEM, SPROŠČEN, MISLI SO PRAZNE.

    VAJA ZA SRCE

    Uvodne vaje sproščanja že same umirjajo srčni utrip in izboljšujejo krvni obtok. Vendar je zavestno umirjanje srca tako pomembno in koristno, da v ta namen izvajamo posebno vajo. Izbira gesla je odvisna od zdravstvenega stanja posameznika. Za zdrave ljudi in tiste z nižjim krvnim pritiskom, pa tudi za bolnike s srčnim popuščanjem je ustrezno geslo: SRCE BIJE MIRNO IN KREPKO. Za ljudi z nerednim srčnim utripom je najustreznejše geslo: SRCE BIJE MIRNO IN ENAKOMERNO. Z vajami napredujemo postopoma, po tednih. Ko smo se dobro naučili sproščati ude, umirjati dihanje in srce lahko preidemo na vaje za trebuh in glavo.

    VAJA ZA TREBUH

    Najbolje se je izkazalo geslo: TREBUH JE PRELIVAJOČE SE TOPEL. Pri tem si predstavljamo toploto v predelu nad popkom, kjer je sončni pletež, živčno središče, odgovorno za samodejno delovanje trebušnih organov.

    VAJA ZA GLAVO

    Tu uporabimo geslo: ČELO JE PRIJETNO HLADNO. Tako geslo lažje povezujemo z bistrimi mislimi in umirjenim, razsodnim vedenjem.

    Celotna vaja traja približno 10 minut. izvajati pa jo moramo redno, prav vsak dan, sprva najbolje dvakrat dnevno. Če ne bomo vadili vsak dan, se ne bomo mogli naučitiobvladovati svojega telesa in ne bomo mogli pričakovati blagodejnega učinka vaje. Pomembno je tudi, da počasi in postopoma napredujemo od enostavnejših vaj k zahtevnejšim.

    Ko dobro obvladamo vseh šest vaj, s katerimi uravnotežimo delovanje telesa, lahko pred preklicem vnesemo še kakršnokoli dodatno geslo. Tedaj smo v stanju globokega miru, brez stikov z dogajanji v okolici, v idealnem stanju, da oblikovani misli damo veliko moč. Še učinkoviteje je, če v mislih izgovorimo geslo tedaj, ko izdihnemo zrak. Pri oblikovanju misli ali gesla pazimo, da je kratko in smiselno pozitivno, torej ne nikalno (NE na primer: »Ne bom padel na izpitu.«, ampak: »Miren sem, znam in izpit bom opravil.«). Vsebinsko pa ga izberemo glede na naše želje, potrebe, načrte in cilje. Možnosti je veliko. Pri težavah zaradi odvisnosti so primerna gesla: CIGARETE SO NEPOMEMBNE, HRANA JE NEPOMEMBNA.

    V stresnih okoliščinah zaradi napetih medosebnih odnosov oblikujemo geslo: ŠEF JE NEPOMEMBEN, SODELAVCI SO PRIJETNI. Gesla lahko uporabimo tudi tedaj, če želimo čim bolje izrabiti svoje sposobnosti (intelektualne in telesne) ter za boljše dosežke pri delu. Pri intelektualnem delu so ustrezna gesla: MISLI TEČEJO UTIRJENO., DOMISLICE VZNIKAJO LAHKOTNO., UČIM SE ZLAHKA., SVEŽ SEM IN ZBRAN. Pri delu si lahko pomagamo z gesli: DELAM SPROŠČENO, LAHKOTNO., DELO TEČE GLADKO.

    Gesla si lahko izberemo tudi pri raznih zdravtvenih težavah. Pri glavobolu je učinkovito, če znanemu geslu: ČELO JE PRIJETNO HLADNO, dodamo še: IN NEBOLEČE. Drugi uporabni primeri so še: ČREVO DELUJE MIRNO IN MOČNO, MENSTRUACIJA JE GLADKA IN NEBOLEČA, PODROČJE KOSTNEGA PRELOMA JE TOPLO, HRBTENICA JE GIBLJIVA IN NEBOLEČA… Vedno pa lahko dodamo splošna optimistična gesla: USPELO MI BO, DOSEGEL BOM CILJ.

    Vaja dela mojstra in gotovo si boste dobro pomagali z avtogenim treningom, če se boste imeli dovolj radi in si posvetili čas, potreben za obvladovanje teh vaj.

    Veliko potrpljenja, vztrajnosti in uspeha vam želim!

    Pripravila: Darka BAJEC , univ. dipl. psih.

    Psihološko svetovanje

    Tel.št.: 051 386 786